Кратък отговор: Започни с протеин в диапазона 1.6–2.2 г на килограм телесно тегло дневно и умерен енергиен излишък около 10–20% над поддържащия прием. После коригирай на всеки 2 седмици според това как се променя средното ти тегло и силата в тренировките.
Честно казано, най-голямата грешка при „качване“ не е липсата на знания. А желанието всичко да е идеално от първия ден. Мускулният растеж работи по-скоро като настройка на радиостанция: завърташ малко, слушаш дали сигналът е по-чист, и пак завърташ. Това е.
Двата лоста, които наистина движат растежа
Ако трябва да сведем темата до най-важното, има само две неща, които „бутват“ мускула нагоре във времето:
- Енергия (калории) – без достатъчно енергия тялото трудно строи нова тъкан.
- Белтъчини (протеини) – това е градивният материал за възстановяване и адаптация след силова тренировка.
И тук е първото важно уточнение: числата, които виждаш онлайн, често се разминават, защото говорят за различни цели. Например европейските референтни стойности за протеин при обща популация са около 0.83 г/кг/ден – това е „покриване на нуждите“ при нормални условия, не „оптимизация за хипертрофия“.
В спортния контекст, при силови тренировки, данните и позиционните становища често насочват към значително по-висок прием: мета-анализ при силово трениращи показва, че ефектът за чистата маса се „насища“ около ~1.6 г/кг/ден, а в практическите препоръки за покачване често се използва диапазон 1.6–2.2 г/кг/ден.
С други думи: 0.83 г/кг е подходяща ориентировъчна стойност за населението, но за мускулен растеж най-често ще ти трябва повече. Това не е противоречие. Това са различни задачи.
Стъпка 1 — Протеин: смятане за 30 секунди
Избери диапазон според нивото ти
За да не се въртиш в кръг, ползвай тази проста рамка:
- Начинаещ / средно напреднал: започни с 1.6 г/кг/ден. Ако го спазваш 6–7 дни седмично, това вече е силен ход.
- Напреднал (или труден прогрес): насочи се към 1.8–2.2 г/кг/ден, особено ако тренираш по-често и с по-висок обем.
Какво ако си с повече мазнини (и не искаш да надцениш)?
Ако си осезаемо над нормата като телесни мазнини, понякога е по-логично да смяташ протеина спрямо целево тегло (например теглото, към което реалистично се стремиш), вместо спрямо текущото. Защо? Защото мастната тъкан не увеличава белтъчната нужда в същата степен, както активната маса.
Практичен компромис: ако не ти се мисли много, избери целево тегло, което би било „добър“ вариант за теб, и смятай по него. Това държи нещата разумни, без да изпадаш в лабораторни детайли.
Умножение, което си струва
Протеин (г/ден) = тегло (кг) × 1.6 (старт) или × 2.0 (по-амбициозно).
| Тегло | Старт (1.6 г/кг) | По-висок вариант (2.0 г/кг) | Разпределено в 4 хранения |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 96 г/ден | 120 г/ден | ~24–30 г/хранене |
| 75 кг | 120 г/ден | 150 г/ден | ~30–38 г/хранене |
| 90 кг | 144 г/ден | 180 г/ден | ~36–45 г/хранене |
Колко протеин на хранене?
Вместо да гониш грам по грам, мисли на „сигурни дози“. Един работещ подход е да разпределиш дневния протеин в 3 до 5 хранения. Така по-лесно удряш целта, а и апетитът е по-управляем.
Съвет от практиката: ако не ти излиза сметката, направи си две „котви“ – една сутрин и една вечер – и после запълни средата. Много хора пропускат протеина в началото на деня и после гонят влака в 22:30.
Стъпка 2 — Калории: 3 лесни метода без сложни формули
Ето една фраза, която си заслужава да запомниш. В българска фитнес статия е казано директно:
„Най-важният фактор, с който трябва да се съобразиш, е приемът на калории.“
Това не значи „калории над всичко останало“. Значи, че ако калориите са далеч от нуждите ти, каквото и да правиш с храните и добавките – ефектът ще е слаб или хаотичен.
Метод А: „Седмица калибрация“ (най-точният за теб)
Това е методът, който работи без формули и без вяра в калкулатори. Иска само 7 дни дисциплина.
- 7 дни ядеш по сходен начин и си записваш приблизително количествата (не трябва да е перфектно).
- Мериш теглото сутрин (след тоалетна) и гледаш средната стойност за седмицата.
- Ако средното тегло е стабилно – това е твоят поддържащ прием (приблизително).
- За растеж добавяш малко и наблюдаваш 14 дни.
Това „малко“ обикновено е в диапазона 10–20% над поддържащия прием при хора, които искат да качват контролирано.
Метод Б: Онлайн калкулатор + задължителна корекция
Ако ползваш калкулатор, приеми резултата като стартова хипотеза, не като истина. Причината е проста: калкулаторът не знае колко се движиш в ежедневието, как спиш и колко честно записваш храната.
Правилото тук е: взимаш числото, започваш, и коригираш по реални резултати. Ако не коригираш – калкулаторът те управлява, не ти него.
Метод В: Малък стартов излишък (ако искаш „направо да започнеш“)
Тук идва второто „разминаване“, което си виждал: някои източници говорят за 300–500 ккал над дневния разход, други за 10–20%. И двете може да са верни. Разликата е в мащаба.
- За човек с по-нисък разход 300 ккал могат да са 15%.
- За човек с много висок разход 300 ккал могат да са само 7–8%.
Затова процентът е по-персонален, а „300–500“ е по-лесно за масов читател. Ако искаш прост старт: добави около 10–15% или приблизително +250 до +400 ккал и следи темпа на качване.
Стъпка 3 — Макронутриенти без математика
След като протеинът е фиксиран и имаш приблизителен енергиен излишък, останалото е по-лесно, отколкото изглежда:
- Протеин: фиксираш (1.6–2.2 г/кг/ден).
- Мазнини: държиш „разумен минимум“, без крайности (в много препоръки за силово трениращи мазнините са около 15–30% от енергията).
- Въглехидрати: запълват остатъка, защото подпомагат качеството на тренировката и възстановяването.
Вътрешен трик: ако силата ти расте и сънят е стабилен, обикновено не си „счупил“ макросите. Ако силата пада и си постоянно без енергия, най-често проблемът е твърде нисък прием или твърде малко въглехидрати около тренировките.
Реални примери (без да се давиш в числа)
Сценарий 1: 70 кг, 3–4 силови тренировки седмично
Протеин: 70 × 1.6 = 112 г/ден (примерно 4 хранения по ~28 г).
Калории: правиш 7-дневна калибрация. Ако теглото е стабилно, добавяш 10–15% и следиш 14 дни.
Как да разбереш дали е точно? Ако средното седмично тегло расте много бързо и талията „избухва“ – излишъкът е голям. Ако теглото не мърда две седмици – излишъкът е малък.
Сценарий 2: 85 кг, по-висок обем и 4–5 тренировки седмично
Протеин: 85 × 1.6 = 136 г/ден. Ако си напреднал, може да се целиш в 150–170 г/ден.
Калории: стартираш с умерен излишък и целиш контролирано покачване. В спортна литература за „извънсъстезателна“ фаза често се споменава целеви темп на качване около 0.25–0.5% от телесното тегло седмично при начинаещи и средно напреднали, а при напреднали – по-консервативно.
Практично преведено: за 85 кг това е приблизително ~200 до ~425 г на седмица средно. Ако качваш двойно – вероятно купуваш повече мазнини, отколкото мускули.
Как да следиш прогреса и да коригираш, без да полудееш
Забрави ежедневните колебания. Те са вода, сол, стрес, сън. Гледай средните стойности.
Мини чеклист (веднъж седмично)
- Средно тегло за 7 дни.
- Талия (1–2 пъти седмично).
- Сила в основни движения (или поне тенденция нагоре в повторения/тежест).
- Сън и възстановяване (ако се чупят, планът се чупи с тях).
Правила за корекция (малки завъртания на копчето)
- Няма покачване 2 седмици: добави малко (например +150 до +250 ккал дневно).
- Качваш твърде бързо и талията расте осезаемо: намали с 150 до 250 ккал.
- Силата пада и си „празен“: провери съня и увеличи въглехидратите около тренировката, преди да режеш мазнини или протеин.
Най-чести грешки (и бързи решения)
Грешка 1: Прекалено голям излишък „за всеки случай“
Това е най-скъпият начин да качваш – в мазнини. Решението е да върнеш излишъка към умерен диапазон и да следиш темпа на качване седмично, не „как изглеждаш“ след две вечери с повече сол.
Грешка 2: Гониш протеин, но тренировките и сънят са хаос
Протеинът помага, но не прави магия. Ако спиш 5–6 часа и сменяш програмата през 10 дни, тялото ти няма стабилен сигнал за адаптация.
Грешка 3: „Всичко или нищо“ през уикенда
Ако 5 дни си примерен, а 2 дни си в пълна анархия, средната картина печели. Съвет от практиката: сложи си протеинова котва в уикенда (например две храненета с ясна белтъчна порция) и контролът става в пъти по-лесен.
Грешка 4: Страх от въглехидрати
Когато целта е растеж и силова прогресия, въглехидратите са инструмент, не враг. Ако изчистиш въглехидратите до минимум, често „плащаш“ със слаба тренировка и по-лошо възстановяване.
FAQ
Колко протеин на килограм е най-добре за мускулен растеж?
Практичен старт е 1.6 г/кг/ден, а често използван диапазон за качване е 1.6–2.2 г/кг/ден, особено при редовни силови тренировки.
Колко калории да добавя, за да качвам „чисто“?
Започни с умерен излишък: често се използва ориентир около 10–20% над поддържащия прием. Ако предпочиташ проста стъпка, стартирай с по-малка добавка и коригирай по темпа на качване.
Трябва ли да ям по 6 хранения, за да растат мускулите?
Не е задължително. За много хора работят 3–5 хранения с достатъчно белтъчини. По-важни са дневният прием и постоянството.
Опасно ли е да ям повече протеин?
При здрави, силово трениращи хора има изследвания с по-висок протеинов прием за месеци до година, в които не се наблюдават неблагоприятни промени в маркери за бъбречна и чернодробна функция. Ако имаш бъбречно заболяване или медицински проблем, подходът трябва да се обсъди с лекар.
Как да разбера дали качвам мускул, а не само мазнини?
Гледай комбинацията: силата да се покачва, средното тегло да расте контролирано, а талията да не изпреварва рязко. Ако талията расте бързо – излишъкът е твърде голям.
Финал: направи го просто
- Сметни протеина: тегло × 1.6.
- Калибрирай поддържащия прием за 7 дни (или започни с умерен излишък).
- Дръж 14 дни и коригирай на малки стъпки.
Проверочни въпроси (за да не се самозалъгваш):
- Покривам ли протеина си поне 6 дни от 7, или „наваксвам“ накрая?
- Гледам ли средното тегло за седмицата, вместо да реагирам на всеки дневен скок?
- Силата ми върви ли нагоре в ключовите упражнения, или се въртя на място?
Лек призив към действие: Избери един метод за калориите (калибрация или стартов умерен излишък), започни още тази седмица и си дай 14 дни честни данни. После корекцията става лесна.