Кратък отговор: Тренирай 4 седмици с 2–3 силови сесии + 2–3 леки кардио сесии седмично, като увеличаваш натоварването малко по малко и пазиш 1–2 дни за възстановяване.
Преди да започнеш: 60 секунди проверка за безопасност
Кратък отговор: Ако имаш симптоми/диагнози (сърце, метаболитни, бъбречни), болка в гърдите, замайване или сериозни травми — консултирай се с лекар и/или използвай скрининг.
За повечето хора движението е безопасно, но „повечето“ не е „всички“. Практичен вариант е кратък въпросник като PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire). Той е създаден да показва кога е разумно да се потърси медицински съвет преди по-сериозно натоварване: PAR-Q+ (PDF, 2024).
Ако търсиш по-структуриран подход, ACSM (American College of Sports Medicine) има насоки за предтренировъчен скрининг: ACSM Preparticipation Screening Guidelines (PDF).
Какъв е „реалистичният минимум“, който работи
Кратък отговор: Цели поне 150 минути умерена активност седмично + 2 дни упражнения за мускулите.
Това не е мотивационна фраза, а базова рамка от големи здравни институции. СЗО препоръчва 150 минути умерена или 75 минути интензивна активност седмично, плюс упражнения за основните мускулни групи 2+ дни: WHO – Physical activity. CDC в САЩ формулира почти същото като минимум: CDC – Adults guidelines (2023).
Сравнение (и защо изглежда различно): СЗО дава диапазон за „още ползи“ (150–300 мин/седмица), докато CDC по-често акцентира върху долната граница (150 мин). Разликата не е спор, а различен фокус: минимум срещу оптимум. В научния текст за СЗО (2020) диапазонът е изрично посочен: WHO 2020 guidelines (Bull et al., 2020).
И ако ти се струва, че „в България никой не прави това“ — има данни, че делът на възрастните, които достигат поне 150 мин/седмица, е бил много нисък (11.3% в 2019): OECD/EC – Bulgaria Country Health Profile 2023 (PDF).
Оборудване: какво реално ти трябва (и какво не)
Кратък отговор: Постелка, стабилен стол/пейка, бутилка вода и 2–3 м² пространство са достатъчни.
Ако имаш ластик или две бутилки вода — супер, но не е задължително. Най-важното е да можеш да повториш плана без „специални условия“.
Правилата на прогреса (без тежести)
Кратък отговор: Увеличавай натоварването малко по малко: повече повторения, по-бавен темп, по-къса почивка или по-труден вариант.
ACSM описва прогресията при силови тренировки като постепенно увеличение на „натоварването“, когато текущото става лесно. В класическия позиционен документ се препоръчва да се увеличава тежестта с ~2–10%, когато човек може да направи 1–2 повторения над целта: ACSM Position Stand (2009, PubMed). При тренировки със собствено тегло „натоварването“ не е само килограми — може да е темп, обхват, пауза долу, едностранни варианти.
Pro съвет: Ако накрая на серията можеш да кажеш „още 5–6 повторения“ — прекалено е лесно. Ако умираш на 3-то повторение — прекалено е трудно. Търсим „трудно, но контролируемо“.
Структура на 4-седмичния план
Кратък отговор: Всяка седмица има 2 силови тренировки (А и B), 2 кардио сесии (интервали ходене/леко бягане) и опционална мобилност.
Това балансира силата и издръжливостта, без да те „смачка“ още в първата седмица. Почивките са част от плана, не награда.
| Седмица | Сила | Кардио/издръжливост | Фокус |
|---|---|---|---|
| 1 | 2× (А, B) | 2× (интервали) | Техника + навик |
| 2 | 2× (А, B) | 2× (по-дълги интервали) | Умерено увеличение |
| 3 | 3× (А, B, А) | 2× (по-малко ходене) | Повече обем |
| 4 | 3× (А, B, B) | 2–3× (по избор) | Консолидация + тест |
Загрявка и охлаждане: 8–10 минути, които спестяват проблеми
Кратък отговор: Загрей 5 минути леко + 3–5 минути динамика, а накрая успокой темпото и дишането.
Mayo Clinic описва загрявката като начин да подготвиш сърдечно-съдовата система и да намалиш риска от травми и мускулна болезненост: Mayo Clinic (2023). Накратко: започваш по-леко, после „влизаш“ в работата.
Кратък цитат: „Warming up helps get the body ready for aerobic activity.“ Mayo Clinic
Бърза загрявка (пример)
Кратък отговор: 30–45 сек на упражнение, 1 кръг.
- Кръгове с рамене + ръце
- Клек до стол (бавно) 8–10 пъти
- Котка-крава (гръб) 6–8 пъти
- Напади назад (малък обхват) 6–8/крак
- Ходене на място 60 сек
Как да мериш интензивността без джаджи
Кратък отговор: Ползвай „talk test“ и RPE (усещане за усилие).
CDC обяснява talk test просто: при умерена интензивност можеш да говориш, но не и да пееш: CDC – Measuring intensity. За допълнение, скалата RPE 0–10 е практичен ориентир (примерно 5–6/10 за умерено): Cleveland Clinic – RPE.
Силови тренировки (без уреди): шаблони А и B
Кратък отговор: Правиш 5–6 упражнения за цялото тяло, 1–3 серии, 8–12 повторения (или време), с контрол и почивки.
ACSM препоръчва за начинаещи честота 2–3 дни седмично: ACSM (2009). Harvard Health предлага практичен старт с 2 сесии седмично и постепенно добавяне на серии: Harvard Health (2023).
Кратък цитат: „Two days a week of full-body training can produce measurable changes…“ Harvard Health
Тренировка А (30–40 мин)
Кратък отговор: Клякане + бутане + дърпане (вариант) + ядро.
- Клек до стол – 2 серии × 8–12
- Лицеви опори на стена/плот – 2 серии × 6–12
- Глутеус мост – 2 серии × 10–15
- „Супермен“ (гръб) – 2 серии × 8–12
- Планк – 2 серии × 20–40 сек
Ако нямаш „дърпане“: Без ластик/лост е нормално. Компенсирай с „супермен“, Y-T-W движения на пода и повече работа за стойка.
Тренировка B (30–40 мин)
Кратък отговор: Напади + бутане + задно бедро + анти-ротация.
- Напади назад (къс обхват) – 2 серии × 6–10/крак
- Лицеви опори на колене/плот – 2 серии × 6–12
- Хип-хиндж с раница (по избор) – 2 серии × 8–12
- Страничен планк – 2 серии × 15–30 сек/страна
- „Dead bug“ – 2 серии × 6–10/страна
Прогресия по седмици (за силата)
Кратък отговор: Добавяш по 1 параметър седмично, не всичко наведнъж.
- Седмица 1: 2 серии, лесни варианти, учиш техника.
- Седмица 2: +2 повторения общо на упражнение или +10 сек планк.
- Седмица 3: 3 серии за 2 ключови упражнения (клек/лицеви).
- Седмица 4: по-труден вариант (по-нисък наклон за лицеви, по-дълбок клек до стол), но със същия контрол.
Pro съвет: Качеството е цар. Ако техниката се разпада, „прогресът“ е просто умора с лоша форма.
Издръжливост (ходене/леко бягане): 4 седмици без героизъм
Кратък отговор: 2–3 пъти седмично правиш интервали ходене/леко бягане, с ден почивка между тях.
NHS Couch to 5K е доказано популярен и безопасен подход за начинаещи: 3 пъти седмично, с редуване ходене/бягане и задължителни почивни дни: NHS – Couch to 5K plan. Ние ще използваме „духа“ на плана, но в 4-седмичен формат (по-кратък, по-пестелив).
Кардио сесия (примерен протокол)
Кратък отговор: Общо 20–30 мин, включително загрявка и охлаждане.
| Седмица | Интервали (повтори 6–8 пъти) | Общо време |
|---|---|---|
| 1 | 1:00 леко бягане + 1:30 ходене | ~20–24 мин |
| 2 | 1:30 леко бягане + 1:30 ходене | ~22–26 мин |
| 3 | 2:00 леко бягане + 1:30 ходене | ~24–28 мин |
| 4 | 3:00 леко бягане + 1:30 ходене | ~26–30 мин |
Това е близко до логиката на Couch to 5K (постепенно увеличаване на бягането), но адаптирано. Ако се чудиш дали е „достатъчно“ — да, ако е редовно. И не забравяй talk test: умереното натоварване позволява разговор, но не и пеене: CDC.
Мини-история: „Представи си, че…“
Кратък отговор: Най-голямата победа на седмица 2 не е мускул, а постоянство.
Представи си, че е вторник вечер. Денят е бил хаос, и единственото, което искаш, е диван. Планът ти казва: „Тренировка А — 30 мин.“ Ти си казваш: „Ок, ще загрея само 5 минути.“ И смешното е, че след 5 минути вече си вътре. На практика това често е разликата между „започнах“ и „някой ден ще започна“.
Възстановяване: тук става магията (и прогресът)
Кратък отговор: Спи, редувай дни, не гони максимума всеки път.
NHS подчертава, че почивните дни са „също толкова важни“ в контекста на начинаещо бягане: NHS Couch to 5K. Това важи и за силата: ако тренираш едни и същи мускули до отказ всеки ден, не си „по-мотивиран“ — просто натрупваш умора.
Pro съвет: Ако на следващия ден си „скован“, това е нормално. Ако обаче имаш остра болка в стави или бодеж, който променя походката — спри и коригирай.
Чести грешки при тренировки за начинаещи (и как да ги избегнеш)
Кратък отговор: Най-често се прекалява с темпото, прескачат се почивки и се гони перфектният план вместо изпълнимия.
- „Всичко наведнъж“: увеличавай само един параметър седмично (повторения или серии, не всичко).
- Кардио като наказание: дръж го умерено; talk test е твоят приятел (CDC).
- Без загрявка: Mayo Clinic препоръчва плавно начало и охлаждане (Mayo Clinic).
- Сравняване със „стари себе си“: мериш прогреса спрямо вчера, не спрямо нечий TikTok.
Бърз чеклист: как да знаеш, че планът работи
Кратък отговор: По-малко задъхване при същото темпо, повече повторения със същата форма, по-добър сън/енергия.
- Седмица 2: клекът до стол става по-стабилен.
- Седмица 3: планкът се удължава с 10–20 сек без „провисване“.
- Седмица 4: интервалите бягане се усещат по-лесни при talk test.
FAQ: популярни въпроси
Кратък отговор: Да, можеш да започнеш у дома; ключът е постепенното натоварване и редовността.
1) Колко пъти седмично да тренирам, ако съм напълно начинаещ?
Кратък отговор: 2–3 пъти силово + 2 пъти кардио са достатъчни.
ACSM посочва 2–3 дни седмично за начинаещи в силовите тренировки: ACSM (2009). За кардио можеш да следваш логиката на NHS (3 пъти седмично с почивка между): NHS.
2) Трябват ли ми 10 000 крачки на ден?
Кратък отговор: Не е задължително; по-важни са минутите активност и интензивността.
Официалните препоръки са формулирани в минути и дни (напр. 150 мин/седмица умерена активност), не непременно в крачки: WHO.
3) Мога ли да правя този 4-седмичен план без да тичам?
Кратък отговор: Да — замени бягането с бързо ходене или колело (умерено).
Целта е аеробна активност в препоръчания обем: WHO 2020.
4) Как да знам дали натоварването е „умерено“?
Кратък отговор: Ако можеш да говориш, но не и да пееш — това е умерено.
Това е talk test по CDC: CDC – Talk test.
5) Ако пропусна седмица, всичко ли се разваля?
Кратък отговор: Не. Връщаш се с една стъпка назад и продължаваш.
В реалността почти никой не минава 4 седмици без пропуск. По-важно е да възстановиш ритъма, отколкото да „наваксваш“ с двойни тренировки.
Финал: малък план, голям ефект
Кратък отговор: Ако следваш 4 седмици, ще имаш по-силно тяло, по-добра издръжливост и по-важното — работещ навик.
Запази тази страница, принтирай таблицата и започни още утре с „Тренировка А“. И да — първите 7–10 дни са най-трудни психологически. После става… нормално. Даже приятно.
Проверочни въпроси за теб
- Кой ден и час реално е най-лесен за тренировка (не „идеалният“)?
- Какво ще направиш, ако пропуснеш една сесия — отказ или „връщам се на следващия ден“?
- Кое упражнение ти е най-трудно и какъв по-лесен вариант ще ползваш?
Призив към действие: Избери стартова дата, сложи 3 напомняния в календара (Сила А, Кардио, Сила B) и започни с първата тренировка още тази седмица. След 28 дни направи мини-тест: планк (секунди) + клек до стол (повторения) + 20 мин разходка с talk test.